U zavisnosti od toga koga pitate „zdrava ishrana“ može imati različite oblike. Čini se da svi, uključujući zdravstvene radnike, fitnes instruktore i članove porodice, imaju mišljenje o tome štan zaneči zdrava ishrana. Osim toga, članci o ishrani koje čitate na internetu mogu biti potpuno zbunjujući svojim kontradiktornim i često neutemeljenim predlozima i pravilima. To ne olakšava ako jednostavno želite jesti na zdrav način koji vam odgovara.
Istina je da zdrava ishrana ne mora biti komplikovana.
Zašto je važno zdravo se hraniti?
Prvo, hrana je ono što vas pokreće, daje vam energiju i hranjive supstance koje vašem telu trebaju da bi funkcionisalo. Ako vaša ishrana ima manjak jednog ili više nutrijenata, vaše zdravlje može biti ugroženo. Isto tako, ako jedete previše kalorija, možete doći do povećanja telesne težine. Gojazne osobe imaju značajno povećan rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2,hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti,te bolesti jetre i bubrega. Osim toga, kvalitet vaše ishrane utiče na dugovečnost i mentalno zdravlje. Dok je ishrana bogata prerađenom hranom povezana s povećanom smrtnošću i većim rizikom od stanja poput raka i srčanih bolesti, ishrana koja se sastoji uglavnom od celovite hrane bogata makro i mikro nutritijentima povezana je sa zaštitiom od bolesti i dugovečnošću.
Kada govorimo o zdravoj ishrani, prva pomisao jeste količina unetih kalorija. Iako su kalorije važne, vaša primarna briga trebaju biti mikro i makro nutritijenti. Hranljive materije, uključujući proteine, ugljenohidrate, masti, vitamine i minerale su ono što je potrebno vašem telu.
Samo zato što je hrana bogata kalorijama ne znači da je loša za vas. Isto tako, samo zato što je hrana niskokalorična ne čini je zdravim izborom. Na primer, neke namirnice poput orašastih plodova, avokada i masne ribe su bogate kalorijama, ali isto tako i vrlo važnim nutritijenima poput omega masnih kiselina, minerala i vitamina.
Kako imati izbalansiranu ishranu?
Ono što je važno imati na umu jeste balans unosa hrane i pića kao i navika biranja zdravijih opcija umesto prerađene hrane i rafinisanih šećera.
Prvi korak prema zdravijoj ishrani je da hrana postane jedan od vaših prioriteta. To ne znači da morate provoditi sate i sate pripremajući složena jela, ali to zahteva malo razmišljanja i truda, pogotovo ako puno vremena provodite van kuće. Veoma je važna organizacija. Na primer, odlazak u nabavku jednom ili dva puta nedeljno pomoći će vam da imate pri ruci zdrave namirnice od kojih možete napraviti obrok.
Kada kupujete namirnice, neka sledeće obavezno budu na popisu:
- sveže i smrznuto voće i povrće
- piletine, jaja, ribe
- brašno od celovitih žitarica (integralno)
- orašasti plodovi (bademi, lešnici, indijski orah….)
- semenke (suncokret, lan, bundeva, čija, susam…)
- maslinovo ulje
- humus
- suvo voće( urme, smokve, šljive…)
- začini( kurkuma, kari, peršunov list, bosiljak, mirođija…)
Izbegavajte kupovinu grickalica, sokova, slatkiša za kojima ćete poseći ukoliko ih budete imali u kući.
Ako niste navikli na kuvanje i kupovinu namirnica za celu nedelju krenite korak po korak. Otiđite u prodavnicu i kupite sastojke za nekoliko jela za doručak ili večeru za tu nedelju. Pa krenite sa jednim zdravim obrokom dnevno. To može biti i miks zelenih salata sa piletinom i čeri paradajzom na primer. Vremenom kada vam pređe u naviku možete polako dodavati i ostale oborke. Ukoliko ne možete sami da se snađete uvek je preporuka potražiti stručnjaka koji će vam pomoći i zajedno sa vama pomoći vam da izgradite nove i zdravije navike.